Wychowanie w sporcie jest nam niezmiernie bliskie, ale troska o prawidłowe odżywianie dzieci to podstawa kształtowania zdrowych nawyków. W połączeniu z regularnym treningiem zapewnia utrzymanie zdrowia i właściwy rozwój młodego organizmu.
Jaka więc jest prawidłowa dieta małego sportowca?
Każda zbilansowana dieta powinna być bogata w węglowodany i tłuszcze, białka i składniki mineralne oraz witaminy i minerały. Węglowodany i tłuszcze ? dostarczają energii. Białka i składniki mineralne ? dostarczają budulca do tkanek, a witaminy i minerały ? wpływają na regulację metabolizmu i zachodzących w organizmie potrzeb. Dlatego tak ważne jest, by dbać aby wszystkie te składniki dostarczać w odpowiednich ilościach.
Poza odpowiednią dietą spożywczą można wdrożyć suplementację, ale tą należy rozważyć dopiero wtedy, gdy prawidłowa dieta nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości składników odżywczych. To jednak zdarza się zdecydowanie rzadko. Są jednak dwa suplementy diety, które uważa się za niezbędne – Witamina D3 oraz kwasy omega-3.
Węglowodany to źródło energi!
Dlatego warta zawrzeć w codziennej diecie następujące produkty, które są ich źródłem:
- Płatki owsiane, kasza jaglana, kasza gryczana, ryż
- Owoce świeże: banany, arbuz, jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, winogrono, kiwi, borówki i jagody
- Owoce suszone: rodzynki, daktyle, morele, śliwki
- Soki owocowe
- Domowe powidła i dżemy
- Koktajl z owocami na bazie kefiru lub maślanki
- Miód
Białko to w zasadzie najważniejszy budulec!
Dbajmy o prawidłowy rozwój organizmu każdego dnia, a także o jego sprawność i odpowiednią regenerację. Ważne, by codziennie realizować zapotrzebowanie na białko, które ma nasz organizm. Źródłem białka są:
- chude mięso
- ryby
- jajka
- dobrej jakości nabiał
Tłuszcze są TAKŻE bardzo ważne!
Dzienne zapotrzebowanie na energię w ok. 30% powinny pokrywać tłuszcze. Za co są odpowiedzialne? W znacznej mierze za regulację wielu procesów zachodzących w naszych organizmach. Wchodzą w skład błon komórkowych i mają ogromny wpływ na równowagę hormonalną i układ nerwowy.
Dobre tłuszcze znajdziecie w:
- awokado
- oliwie z oliwek
- oleju lnianym
- żółtkach jaj
- tłustych rybach dobrej jakości
- orzechach, nasionach i pestkach
Nawodnienie! To podstawa naszej diety!
Podstawowe zapotrzebowanie na wodę dla młodzieży w wieku 10-15 lat wynosi od 1900ml, u 10-letnich dziewcząt do 2500ml i u 15-letnich chłopców. Pamiętajmy jednak, że zapotrzebowanie na wodę u osób aktywnych jest wyższe niż u rówieśników o mniejszej aktywności fizycznej, stąd 2000-2500ml płynów należy przyjąć za wymagane minimum.
Przykładowy jadłospis
Śniadanie ? przed treningiem
- Płatki owsiane z bananem i miodem, dodatkiem orzechów włoskich na mleku sojowym lub krowim
Podczas treningu
- izotonik: sok pomarańczowy 300ml + 700ml wody wysokozmineralizowanej, szczypta soli
II śniadanie ? po treningu
- Smoothie: Kasza jaglana, borówki, jabłko, kefir naturalny, siemie lniane
Obiad
- Łosoś gotowany na parze
- Szpinak z pomidorkami koktajlowymi i oliwkami ciemnymi
- Ryż brązowy
- Zupa krem z dyni
Przekąska
- Pomarańcza, jabłko
Kolacja
- Pieczone ziemniaki z warzywami i jajecznica
Nie zapominajcie o zabieraniu wody lub izotonika na każdy trening!
